Конструктор завтраков обедов и ужинов

Обновлено: 18.07.2024

Разбиваем яйца в миску, добавляем чуть-чуть молока, солим, перемешиваем вилкой. Выливаем смесь на разогретую сковороду и буквально через несколько секунд, как только яйца схватятся, сдвигаем лопаткой схватившийся слой. И так делаем со всех сторон: сдвигаем схватившиеся слои со всей сковородки.

Важно не пересушить и не дать сильно поджариться.

Подаём с тостом и овощами.

2. Творог с ягодами и сметаной

Рекомендую добавить к такому завтраку источник сложных углеводов. Например, кусочек хлеба.

3. Оладьи из кабачка с сыром

Чистим и трем кабачки на крупной тёрке. Хорошо отжимаем. Добавляем яйцо и муку и тертый сыр. На 4 средних кабачка я взяла 2 средних яйца, 3 столовые ложки муки и 80 г сыра. Жарим с 2-х сторон.

4. Смузи из банана и овсянки

В блендере взбиваем спелый банан с молоком, мягким творогом, овсяными хлопьями.

5. Сэндвич с тунцом

Тунец в собственном соку разминаем вилкой, смешиваем с рубленым отварным яйцом. Выкладываем на хлеб

лист салата, смесь тунца и яйца, помидор.

6. Завтрак-десерт в стакане

Йогурт, фрукты, мюсли.

7. Ленивые пирожки из лаваша

Лаваш режем полосками, 10х15. На край выкладем ломтик сыра и помидора. Сворачиваем рулет. Обмакиваем во взбитое яйцо. Обжариваем на смазанной маслом сковороде под крышкой.

1. Паста с курицей и грибами в сливочном соусе

Отвариваем макароны. В глубокой

сковороде обжариваем порезанные

шампиньоны, добавляем кусочки отварной/запеченной курицы, вливаем сливки 20%, добавляем специи по вкусу. Тушим 3-4 мин на медленном огне. Перекладываем в сковороду макароны, перемешиваем.

2. Окрошка на айране

Вместо кваса предлагаю взять айран или

кефир с минералкой. Вместо колбасы

отварную говядину, язык индейку или курицу. Освежающий и вкусный вариант.

3. Молодой картофель и грудка гриль

Картошку отварить, посыпать зеленью.

Куриное филе чуть отбить, пожарить на

гриле или сковороде.

4. Рис с яйцом и морепродуктами

Морской коктейль или отдельно

морепродукты (кальмары, креветки, мидии) промыть. Выложить в сковороду, потушить с добавлением соевого соуса 2 минуты. Переложить в сковороду отварной рис, быстро вбить сырое взболтанное яйцо, посыпать кунжутом и зелёным луком.

5. Крошка-картошка с начинкой из рыбы и творожного сыра

Клубень моем, протыкаем вилкой в нескольких местах. Сказываем маслом фольгу, плотно оборачиваем картофель и отправляем в духовку разогретую до 200°С на 45-60 минут. Зависит от размера клубней. Готовность можно определить, нажав ложкой (мягкая - готово) или вилкой. Раскрываем фольгу. Делаем на картошке глубокий (но не до конца) крестообразный надрез. Раздвигаем в сторону и немного мнем картошку. Выкладываем сверху начинку: слабо соленую рыбу мелко режем, смешиваем с творожным сыром и зеленью. Добавляем салатные листья (шпинат, руккола).

6. Суп-лапша с фрикадельками

Отвариваем куриные фрикадельки, добавляем в бульон пассерованные лук и

морковь, картофель, макароны (паутинку

или тальятелле), зелень. Можно сделать

7. Фунчоза с говядиной и овощами

Говядину режем полосками, обжариваем пару минут, добавляем воду, тушим под крышкой до мягкости.

Овощи (морковь, лук, болг. перец, кабачок)режем соломкой. На смазанной маслом сковороде обжариваем пару минут овощи, добавляем говядину, соевый соус, специи. Фунчозу отвариваем в кипящей воде 3-4 минуты. Режем ножницами и промываем в холодной воде. Перекладываем лапшу в сковороду, добавляем укроп, оливковое масло.

1. Рыба и овощи гриль

Любую рыбу запекаем или готовим на

гриле. Если рыба нежирная, лучше запечь с овощами или под «шапочкой»

Овощи также запекаем или готовим на

гриле. Подаём с соусом песто.

2. Салат с курицей

3. Пицца из кабачка

4. Лодочки из баклажана

Баклажан порезать вдоль. Вынуть мякоть, чтобы получились лодочки. На сковороде потушить говяжий фарш с измельчённой мякотью баклажанов, добавить кусочки помидоров. Нафаршировать лодочки, посыпать сыром в духовку на 15 мин 180°С.

5. Салат капрезе

6. Салат с кальмаром

7. Овощное рагу с индейкой

Почистить и порезать кубиками: кабачок, морковь, болгарский перец, капусту, лук. Быстро обжарить в казане или толстостенной кастрюле филе индейки, добавить овощи. Жарить ещё 5-7 минут. Добавить немного воды, кусочки помидоров, очищенных от кожуры, специи по вкусу. Тушить под крышкой на медленном огне 20-25 минут.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

Выбери себе на завтрак понравившееся блюдо из более чем 30 предложенных вариантов и переходи к выбору следующего приёма пищи.

* Фотографии блюд на сайте являются вариантом сервировки блюда. Внешний вид блюда может отличаться от фотографии на сайте.

Инструмент диетологов

Нашим конструктором рациона пользуются множество профессиональных диетологов Москвы. Каждый день мы получаем заказы собранные для их клиентов. Высокопрофессиональная консультация диетолога с подбором питания в нашем сервисе позволяет добиться результата быстро и навсегда!

Необходимое КБЖУ

Конструктор правильного питания это уникальная возможность собрать свой собственный рацион для достижения необходимых целей. Вы сами планируете потребления калорий, белков, жиров и углеводов. В рамках рациона вы можете подобрать наиболее подходящие для Вас блюда.

Рацион по Вашим предпочтениям

Уникальная система создания индивидуального рациона питания на каждый день. Вы можете заменять блюда по вашим вкусовым предпочтениям, не выходя за рамки калорийности и БЖУ. Стоимость индивидуального рациона формируется исходя из добавленных блюд (на данный момент стоимость рациона, на неделю фиксированная в каждой линейки питания)

Мы освободим вас от плиты и поможем питаться правильно! При составлении конструктора еды учитывались базовые потребности человека согласно его вкусам и образу жизни. Завтраки, обеды и ужины в наборах приготовлены под контролем профессионалов, при этом первые, вторые блюда и десерты не только полезные, но и вкусные. Перед фасовкой по контейнерам и коробкам еда проходит обязательную пастеризацию, упаковывается под вакуумом, чтобы продлить срок хранения, не допустить попадания пыли, вредных микроорганизмов.

Оформите заказ онлайн, и мы привезем его на дом или в офис на следующий день. За рацион на шесть дней и более начисляем кэшбек — до 15 % от суммы покупки, баллы действительны в течение 30 дней.

Часто задаваемые вопросы

  • Нужно ли мне считать КБЖУ и соблюдать диету с Grow Food?

В меню линейки FIT сахар заменен на натуральный сахарозаменитель "Fitparad 7". В меню линейки POWER в некоторых блюдах содержится сахар в малых дозах. Подробный состав вы всегда можете уточнить у наших специалистов call-центра.

В меню линейки FIT сахар заменен на натуральный сахарозаменитель "Fitparad 7". В меню линейки POWER в некоторых блюдах содержится сахар в малых дозах. Подробный состав вы всегда можете уточнить у наших специалистов call-центра.

здоровая диета

Диета «Здоровая» представляет собой облегченный образец правильного питания, поэтому ее можно придерживаться длительное время — от 30 дней и до полугода. Всего за месяц на таком питании можно потерять от 5 до 10 кг . Минимальный результат — 3 килограмма.

Эта диета — одна из наиболее эффективных и отлично подходит для тех, кто имеет много лишнего веса — от 15 кг и более. Худеть можно по-разному: например, ограничив себя во всем, за счет чего стрелка весов будет сдвигаться в меньшую сторону. Организм при этом будет истощаться — у человека не будет ни настроения, ни сил. Поэтому при большом излишке веса так важно настроиться на длинный путь, чтобы избавляться от жира максимально безболезненно и комфортно.

Параллельно достигаются другие положительные эффекты: нормализуется работа ЖКТ, в теле появляется легкость, бодрость, ощущается прилив сил. Кроме того, человек приучается наедаться малым и все реже хочет различных гастрономических излишеств: жареной картошки и шоколадных тортов с кремом. Постепенно организм перестраивается питаться правильно. Это в дальнейшем поможет удержать вес. Именно поэтому такие диеты наиболее предпочтительны для тех, у кого вес чрезмерный.

Противопоказаний на диете «Здоровая» немного. В основном это индивидуальная непереносимость продуктов из списка рекомендованных, беременность и лактация, ослабление организма затяжными болезнями, острые заболевания ЖКТ, нервные расстройства. Состояние на диете обычно не ухудшается, но если такое случится, вы почувствуете слабость, усталость, снижение работоспособности, стоит немедленно вернуться к привычному рациону.

Для достижения максимального результата сочетайте правильное питание с регулярными нагрузками. Подходят любые виды спорта и тренировок, которые вам нравятся.

здоровая диета

Конструктор правильного питания

Эта диета очень гибкая. Чтобы вес снижался, достаточно употреблять продукты из списка с той частотой, которая рекомендована. Запрещенные продукты — на время похудения исключить совсем.

Способы приготовления пищи — щадящие: запекание, варка, приготовление на пару и гриле (без масла и жиров). Овощи предпочтительнее есть сырыми. Специи разрешены только натуральные, без глутамата натрия и других добавок. Соль — как можно меньше.


Разрешенные продукты

Чем тяжелее пища, тем реже надлежит ее употреблять. В соответствии с этим признаком все продукты разделены на 3 группы.


Можно каждый день

(в скобках указана суточная норма)

  • овощи (от 600 до 700 г);
  • фрукты, ягоды (от 400 до 500 г);
  • зелень (от 100 до 200 г);
  • орехи (от 30 до 40 г);
  • рыба (200 г ежедневно);
  • порция каши (до 250 г);
  • 2 столовых ложки растительного масла.

3 раза в неделю

  • макароны (порция до 250 г);
  • кисломолочные продукты (от 200 до 250 г);
  • творог (до 200 г);
  • цельнозерновой хлеб (до 3 кусочков);
  • сыр (до 100 г).


1–2 раза в неделю

  • мясо (порция до 150 г);
  • мясо птицы (порция до 200 г).

Запрещенные продукты

Любые продукты, не вошедшие в списки выше, запрещены на весь период похудения полностью. Особенно опасны кондитерские изделия и сдоба, сладкие газированные и алкогольные напитки, еда быстрого приготовления и фастфуд.


Примерное меню на 3 дня

День 1

  • Завтрак: порция овсяной каши, 2 киви, чай
  • Перекус: фруктовый салат
  • Обед: овощное рагу, 200 г запеченной рыбы с зеленью
  • Перекус: 30 г орехов, зеленый чай
  • Ужин: салат из свежих овощей, 200 г нежирного творога.

День 2

  • Завтрак: 200 г творога, 2 любых фрукта
  • Перекус: 20 г орехов, яблоко, зеленый чай
  • Обед: порция отварных спагетти, 200 г запеченной рыбы или морепродуктов
  • Перекус: 10 г орехов, 2 яблока
  • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, кусочек сыра, стакан кефира или простокваши.

День 3

  • Завтрак: ломтик ржаного хлеба с сыром, кофе с молоком
  • Перекус: фруктовый салат
  • Обед: мясной стейк, салат из свежих овощей, зелень
  • Перекус: 30 г орехов, зеленый чай
  • Ужин: салат из свежих овощей, 200 г нежирного творога.

Далее составляйте меню по аналогии .

Прежде чем начать похудение, проконсультируйтесь с врачом!

При составлении меню на неделю должны учитываться вкусы каждого члена семьи. Я Вам предлагаю свои варианты, ну а вы можете подкорректировать по своему вкусу. Меню составлено с учётом сытности блюд и экономии бюджета. Мужчинам – посытнее, дамам и детям – полегче.
Интересная идея для мамочек: составить список с несколькими вариантами завтраков, обедов и ужинов на неделю, а домашние пусть сами выберут, что вы будете готовить и в какой день. Так все будут довольны. Особенно будет интересно детишкам. А если возникнут разногласия, всегда можно договориться, что у каждого свой день недели, когда он выбирает.
Вам не нужно придумывать что готовить, я это сделала за вас.

Творог – 360 гр
Яйцо – 1 шт
Мука – 80 гр
Сахар – 80 гр
Масло растительное

Размять творог вилкой. Перемешать с яйцом. Добавить муку и сахар по вкусу, смешать до однородной массы.Сковороду смазать растительным маслом, чуть-чуть, иначе сырники поплывут! Обжарить сырники с одной стороны, потом перевернуть на другую сторону и жарить под крышкой на среднем огне.

Кефир – 250 мл
Яйцо – 1 шт
Сахар – 2 ст.л
Ванильный сахар – 10 гр
Соль – щепотка
Сода – 0,5 ч.л.
Мука ~ 200 гр
Масло растительное – 4-5 ст.л

Взбить яйца с сахарным песком. Добавить соль и ванильный сахар. Хорошо взбить.
Влить теплый кефир.
Добавить частями муку и соду.
Замесить тесто, по консистенции густой сметаны. Чем гуще будет тесто, тем выше будут оладьи.

В омлет можно добавить ветчину, помидоры, лук, сладкий перец, сыр, зелень и т.д.
Яйца – 6 шт
Молоко – 250 мл
Соль – по вкусу
Сливочное масло для смазывания формы

Духовку разогреть до 200°С. Смажьте форму для запекания сливочным маслом.
Яйца разбейте в миску, посолите и слегка перемешайте вилкой. Сильно взбивать не нужно, иначе омлет высоко поднимется в духовке, а потом опадет. Влейте молоко к яйцам, перемешайте. Перелейте в форму для запекания и поставьте в духовку, выпекайте омлет 30 минут.

4. ОВСЯНАЯ КАША С КАРАМЕЛЬНЫМИ ЯБЛОКАМИ.

Геркулес – 1 стакан
Вода+молоко в равных пропорциях – 2,5 ст
Соль – щепотка
Масло сливочное
Сахарный песок

Карамельные яблоки:
Яблоко
Сахар – 2 ст.л.
Масло сливочное – 30-40 гр

Молоко с водой вскипятить, добавить овсянку и соль. Томить под крышкой минут 15, периодически помешивая. Добавить масло и оставить еще под крышкой минут на 10.
Яблоко очистить от семян, порезать кубиками. На растопленном сливочном масле прогреть яблоки с сахаром.
Кашу выложить на тарелку, сверху положить карамельные яблоки и полить медом.

5. СЭНДВИЧ С СЫРОМ И ВЕТЧИНОЙ.

Хлеб для тостов — 2 ломтика
Ветчина — 2 ломтика
Сыр — 2 ломтика
Яйцо — 1 шт.
Молоко — 50 мл
Горчица — 1 ч.л.
Майонез — 1 ч.л.

Смазать ломтики хлеба: один горчицей, второй майонезом.
На каждый положить по ломтику сыра и ветчины, сложить вместе.
Яйцо взбить с молоком. Обмокнуть сэндвич в яичную смесь и обжарить на сковороде до золотистой корочки.

6. СЛАДКИЕ ГРЕНКИ–вкус детства.

В молоке растворить сахар и добавить яйцо.
Хорошенько венчиком или вилочкой взболтайте массу.
Поставьте сковородку на огонь, положите кусочек сливочного масла. Каждый ломтик хлеба окунайте в молочную смесь, чтобы с двух сторон хлеб пропитался.
Жарьте гренки с двух сторон до образования красивой золотистой корочки. Перед каждой партией кладите на сковородку маленький кусочек масла.

Для приготовления 4-х блинчиков
Мука - 120 гр.
Молоко - 120 мл.
Сахар - 2 ст.л.
Разрыхлитель - 1 ч.л. с горкой
Яйцо - 1 шт.
Кленовый сироп при подаче.

1. Для теста взбиваем молоко, яйцо и сахар. Просеиваем муку и разрыхлитель. Тщательно перемешиваем до однородности теста.
2. Разогреваем сухую сковородку с антипригарным покрытием на слабом огне. Потом ставим ее на 2-3 секунды на мокрое полотенце, чтобы немного охладить. Наливаем 1 половник теста. Как только по тесту пойдут пузыри, переворачиваем его на другую сторону, накрываем крышкой и готовим еще минуту.

Готовые панкейки выкладываем друг на друга. Поливаем сиропом.

ОБЕД.
Для первого блюда, если вы варите куриный бульон, лучше покупать курицу целиком. Во первых это дешевле, а во вторых можно разобрать тушку на "запчасти" и использовать те части, которые нужны.
Для наваристого первого блюда всегда лучше брать мясо на кости.
Сложные супы можно сварить в воскресенье.

Говядина или свинина на кости – 1-1,5 кг
Вода – 4 литра
Свёкла – 4 шт
Морковь – 2 шт
Лук – 5 шт
Перец болгарский – 1 шт
Томатная паста – 4 ст.л
Масло растительное
Уксус – 2 ст.л либо щепотка лимонной кислоты либо сок 1 лимона
Капуста белокочанная – 600 гр
Картофель – 8 шт
Соль – по вкусу
Лавровый лист – 2-3 шт

Мясо промыть от мелких костей, положить в кастрюлю и налить воду. Поставить на сильный огонь до закипания. Снять пену и уменьшить огонь до минимума. Варить ~ 1-1,5 часа.
Овощи для зажарки помыть, почистить. Лук и перец порезать кубиками, морковь и свеклу натереть на тёрке. На сковороде с растительным маслом обжариваем лук, затем добавляем морковь, перец, жарим минут 10 и добавляем свёклу. Добавить либо уксус, либо лимонную кислоту, либо лимонный сок. Благодаря кислоте, борщ приобретет лёгкую кислинку и свёкла не потеряет цвет. Добавить томатную пасту и обжаривать 5-10 минут при постоянном помешивании. Добавить стакан бульона, закрыть крышкой и оставить томиться еще минут на 10.
Нашинковать капусту, почистить и порезать картофель.
Вынуть из бульона мясо, отбелить от кости и нарезать порционными кусочками.
В бульон добавляем нашинкованную капусту и картофель. Варим минут 30. Добавляем зажарку, соль, перец, лавровый лист и провариваем минут 20 до готовности овощей.
Порубить зелень вместе с чесноком. Добавить в тарелку ложку сметаны и щепотку зелени.

Свинина на косточке – 1 кг
Огурцы солёные – 250 гр
Перловка – 150 гр
Картофель – 400 гр
Морковь – 120 гр
Лук репчатый – 100 гр
Рассол – 150 мл
Масло растительное
Соль – по вкусу
Лавровый лист – 2 шт
Зелень – по вкусу
Вода – 3 л

3. ЩИ С КИЛЬКОЙ В ТОМАТНОМ СОУСЕ.
Русские щи с килькой в томате. Готовятся из консервов. Подойдут для постного стола и не только. Когда нет времени готовить, такой суп имеет право на существование.

Капуста белокочанная – 600 гр
Морковь – 200 гр
Картофель – 4 шт.
Килька в томатном соусе (консервы) – 2 банки
Приправа для супа – по желанию
Укроп сухой – по вкусу
Соль поваренная – по вкусу
Масло растительное – для жарки
Чеснок – 4 зубчика
Лук репчатый – 140 гр
Кастрюля объемом 3 л.

Картофель очистить и замочить в воде, а затем порезать брусочками.
В кипящую воду добавляем капусту, нашинкованную соломкой. Через 5 минут после капусты добавляем картошку. Солим по вкусу.
Лук шинкуем кубиками, морковь трём на крупной тёрке, а чеснок – на мелкой.
На растительном масле обжарить до золотистого цвета лук и морковь, а чуть позже присоединим чеснок.
В обжарку добавим кильку в томате. Тушим 5 минут и отправляем заправку в щи. Доводим до кипения, добавляем приправы и выключаем огонь. Даём щам настояться 30 минут.
Подавать со сметаной.

4. ЛЁГКИЙ СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ И КАБАЧКОВОЙ ЛАПШОЙ.
Диетический и быстрый в приготовлении суп. Не стоит переживать за варёный кабачок, по вкусу он мало чем отличается от варёной картошки.

Фарш – 500 гр
Кабачки – 2 шт
Морковь – 2 шт
Лук – 1 шт
Помидоры – 1-2 шт
Соль, специи – по вкycу⠀
Вода – 3 л

Лук почистить, порезать полукольцами. Морковь почистить. Морковь и кабачки натереть на тёрке для корейской морковки или порезать на тонкую соломку.
Фарш посолить, поперчить и слепить фрикадельки.
В кипящую подcoленную воду кладём фрикадельки, морковь и лук. Через 15 минут добавляем кабачки, порезанные помидоры и специи. Варим еще 3-5 минут.

5. СОЛЯНКА МЯСНАЯ СБОРНАЯ – самый любимый суп, обожаю ее.
Набор копченостей можно брать на свой вкус.

Говядина – 500 гр
Охотничьи колбаски – 150 гр
Колбаса сырокопчёная – 150 гр
Ветчина – 200 гр
Оливки (чёрные и зелёные), каперсы – по вкусу
Масло растительное
Лук репчатый – 2-3 шт
Паста томатная – 2-3 ст.л
Огурцы солёные – 4-5 шт
Рассол огуречный – 150 мл
Лимон – по вкусу
Зелень – по вкусу
Вода 3 л

☝️Если Вы, не очень любите вкус оливок и каперсов, можно их добавить в кастрюлю и чуть проварить – они ослабят свой вкус.
☝️Если не хватает кислоты, а солянка должна быть с кислинкой, можно добавить рассол от каперсов или зелёных оливок.

6. ГРУЗИНСКИЙ СУП "ХАРЧО".

Говядина на кости – 700 гр
Рис – 100 гр
Томатная паста – 3 ст.л
Лук – 1 шт
Растительное масло – 50 мл
Мука – 15 гр
Чеснок – 4 зубчика
Кинза, петрушка – по пучку
Острый перец красный – по вкусу
Грецкие орехи – 60 гр
Гранатовый сок – 200 мл
Перец, соль
Хмели-сунели – 1 ст.л

Говядину отварить в течение двух часов на тихом огне, затем достать мясо и процедить бульон (при необходимости воду можно долить). В готовый бульон добавить промытый рис и отварную говядину кусочками, варим 10 минут.
Затем добавить обжаренный с мукой на растительном масле репчатый лук, томатную пасту и голые веточки кинзы. Проварить минут 5 и добавить мелко рубленный грецкий орех, довести до кипения и добавить специи и гранатовый сок.
Варить 5 минут и добавить свежий острый перец, чеснок и петрушку. При подаче присыпать кинзой. Не забудьте купить лаваш!

7. ТОМАТНЫЙ СУП С ОХОТНИЧЬИМИ КОЛБАСКАМИ И ФАСОЛЬЮ.
Наваристый и ароматный суп быстрого приготовления.

Картошка – 700 гр
Колбаски охотничьи – 300 гр
Фасоль консервированная – 400 гр
Помидоры в собствeном соку – 490 гр
Лук порей или репчатый – 150 гр
Тимьян – 5-6 веточек
Сметана – по вкусу
Соль, перец
Вода 3-3,5 л

Колбаски наpезaть ĸолечками. Порей порезать полукольцами (репчатый–мелко).
Картошку очистить, нарезать кубиками.
С томатов снять кожицу и измельчить.
B кастрюлю налить вoды и довести до кипения. Добавить ĸaртофель, колбаски, фасоль, пoмидoры и лук. Посолить, попеpчить.
Варить до готовности картошки.
В конце добавить тимьян.
Дать супу настояться в течение 15-20 минут. По желанию можно добавить сметану.

1. КУРИНЫЕ СЕРДЕЧКИ ТУШЁНЫЕ В СМЕТАНЕ.
Куриные сердечки, очень сытное блюдо. Быстрое и не хлопотное в приготовлении. Вкуснейший сметанный соус подходит под любой гарнир.

Куриные сердечки – 700 гр
Сметана – 250 гр
Лук – 2 шт
Масло растительное
Соль, перец – по вкусу

Сердечки промываем. Лук чистим и режем.
В сковороде с растительным маслом обжариваем лук, добавляем сердечки и тушим минут 10. Тушим потому, что они выделят много жидкости. Добавляем сметану, специи, перемешиваем и готовим под крышкой, периодически помешивая 15-20 минут.

2. ПОЛНОЦЕННЫЙ УЖИН.

Маринад:
Куриные голени или бедра без кости – 1 кг
Паста томатная – 1 ст.л
Соевый соус – 3-4 ст.л
Чили соус – по вкусу
Масло оливковое – 2 ст.л
Лимонный сок – 2 ст.л
Соль, чёрный перец, паприку, сушёный чеснок – по вкусу

Для гарнира:
Картошка – 1 кг
Сыр тертый – 200 гр
Масло сливочное – 50 гр
Соль, перец

К мясу добавляем все ингредиенты, и тщательно перемешиваем, выкладываем в форму для запекания и отправляем в духовку при 180°-200° примерно на 40-50 минут.
Для гарнира отварить картошку, разрезать на кружочки толщиной примерно 1 см.
Смазать форму маслом и уложить слоями картофель, сыр, масло.
Запекать в духовке при 200°С около 15-20 минут.

3. РАССТРЕПКИ или РУБЛЕНЫЕ КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ.

Куриная грудка крупная – 1 шт
Сметана/майонез – 2 ст.л
Яйцо – 1-2 шт
Мука – 2 ст.л
Лук, чеснок, зелень
Соль, перец

Мелко нарезать куриное филе, лук тонкими полукольцами, чеснок мелко, зелень порезать. Все хорошо перемешать и дать настояться не менее 2 часов (я вечером сделала, а сегодня утром пожарила) и жарить под крышкой.

4. ГУЛЯШ.
Традиционное венгерское блюдо, но основательно осевшее в кулинарных книгах наших домохозяек.
Традиционно, в нашей стране, его подают с картофельным пюре, но и другие гарниры не уступают.

Говядина (вырезка, кострец, антрекот) – 1 кг
Перец болгарский – 1 шт
Лук – 4-5 гол.
Томатная паста – 70 гр или кетчуп – 100-150 гр
Мука – 2 ст.л
Соль, перец
Масло растительное

Мясо промыть, порезать небольшими кусочками. Быстро обжарить на растительном масле до красивой корочки. Высыпать в чугунок или кастрюлю с толстым дном. Долить воды, так чтоб покрывала мясо на 2-3 см и тушить до готовности. Подсолить.
Почистить лук и перец.
Порезать лук кубиками, а перец мелким кубиком.
Обжарить лук, добавить муку, перемешать. Добавить томатную пасту или кетчуп, перемешать. Влить пару половников бульона от мяса. Добавить перец и хорошо перемешать и отставить в сторонку.
Томатную основу переложить к готовому мясу, посолить, поперчить. Тушить минут 10-15, периодически помешивая.

5. ОСТРЫЕ СВИНЫЕ РЁБРА.

Ребра свиные ≈ 1-1,5 кг
Томатная паста – 2 ст.л
Уксус яблочный – 1 ст.л
Аджика – 1 ст.л
Горчица – 1 ст.л
Мёд – 2 ст.л
Соевый соус – 2 ст.л.
Соль, перец

Баклажаны – 3 шт
Кабачки – 3 шт
Морковь – 2 средние шт
Лук – 3 крупные
Перец болгарский – 3 шт
Помидоры – 2 средних
Чеснок – 6 зубков
Соль, перец
Французские травы – 1 ч.л
Масло растительное
Зелень

7. СИБАС в духовке.

Я очень люблю эту рыбёху. Мелких костей в ней нет, а мясо нежнейшее. Особого рецепта тут нет. Рыбку чистим и потрошим если требуется. Солим, перчим внутри и снаружи. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 30–40 минут при температуре 180°С. Можно запечь на каждого члена семьи по рыбке. Подавать с любимым гарниром или салатом из свежих овощей.

В день должно быть 5-6 приемов пищи. В принципе тут нет ничего нового, всем известны их названия: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Так же в меню дня можно включить так называемый поздний ужин, хотя это скорее вечерний перекус по своему смыслу.

Всего в сутки стоит потреблять не более рекомендованного количества калорий, которое можно рассчитать нашим онлайн калькулятором. При этом углеводы нужно есть до 15 часов, а белки в любое время дня. Первый прием пищи — завтрак должен состояться в течении часа после пробуждения, это поможет «запустить» организм и станет залогом хорошей работы пищеварения в течении всего дня. Последний прием пищи (не считая позднего ужина) за 3 часа до сна, стакан кефира (поздний ужин) можно выпить за 1 час до сна.

Завтрак

Завтрак

Для идеального завтрака лучше выбрать кашу: это заряд энергии на весь последующий день. В кашах хороший баланс белков, жиров и углеводов, много витаминов и минералов. Самая распространенная каша, конечно же, овсяная. Однако существует масса других вариантов: гречневая, рисовая пшенная и другие.

Хотя каши это и хорошо, одними ими питаться каждый день просто наскучит, так что можно смело разнообразить меню завтрака мюслями, йогуртом, яичницей, разнообразными вариантами омлетов и запеканок. Также можно иногда позволить себе какой-нибудь десертик на завтрак, лучше в сочетании с другими блюдами.

От чего стоит отказаться на завтрак — так это кофе. Да-да от кофе лучше воздержаться, как и от покупных колбас и копченостей.

Ланч

Ланч, как правило, это быстрый перекус между завтраком и обедом. Если время и условия ограничены — работа в офисе, жестко нормированный рабочий день или по каким либо другим причинам, то стоит взять с собой горсть орехов или энергетический батончик, банан.

Когда условия и время позволяют — можно подойти ко второму завтраку более обстоятельно: выпить кофе с десертом (не рекомендуется ежедневно), съесть салат, запеканку, кусочек мяса, правильный бутерброд, кусочек рыбы с овощами. Можно перечислять до бесконечности, так как в это время особых ограничений на прием пищи нет, только здравый смысл.

Обед

Обед — самое время пополнить запасы энергии на вторую половину дня. Важно к этому приему пищи подойти с умом, так как во второй половине дня стоит выбирать блюда с пониженным содержанием углеводов и жиров.

К обеду отлично подойдут как первые, так и вторые блюда, салаты, закуски. Можно сочетать, но только при условии потребления разумных небольших порций. При правильном питании на обед стоит выбрать блюда дополняющие низкоуглеводный, низкокалорийный ужин, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Полдник

Полдник

Полдник — это второй перекус, призванный поддержать уровень энергии в организме. В послеобеденное время стоит делать упор только на белки: куриная грудка, говядина, практически любая рыба и морепродукты. Также в пищу с пользой пойдут некрахмалистые овощи: баклажаны, огурцы, брокколи, горошек, шпинат, сладкий перец и другие.

Во время полдника также можно подкрепиться творогом или яйцами.

Ужин

Ужин — время поддержать организм, но тут главное не перестараться. Ужин обязательно должен быть белковым, питательным и, главное, легким. Отличным вариантом станет низкоуглеводный суп, творог, куриные грудки, салаты с некрахмалистыми овощами.
Вторые блюда можно так же употреблять на ужин при условии невысокого содержания углеводов в них.

Еще один важный момент — белки и овощи стоит употреблять минимум за 3 часа до сна, так что планируйте ужин не слишком поздно.

Поздний ужин

Поздний ужин

Поздний ужин — нужен только в случае, если между ужином и сном проходит более 3-х часов, он поддержит организм и не даст испытать стресс. Такой перекус должен быть максимально легким — это может быть стакан не очень жирного кефира, или сто грамм творога без добавок и подсластителей.

Конечно, можно воспользоваться возможностью «позднего ужина» и в случае, если ну очень хочется что-нибудь съесть.

Читайте также: